26-Wochen-Programm · Laufband · Final
HALB
MARATHON
Von 2 km zum Zieleinlauf – mit 4 gezielt eingesetzten Fahrtspiel-Variationen
26
Wochen
3×
Pro Woche
21.1
km Ziel
4
Fahrtspiel-Typen
DIE 4 FAHRTSPIEL-TYPEN
Wöchentliches Lauf-Volumen
–
2 km
▲ 5 km
▲ 10 km
▲ 15 km
18 km ▲
GOLDENE REGELN
📐
10%-Regel
Wöchentliche Gesamtdistanz nie um mehr als 10% steigern. Das wichtigste Verletzungsschutz-Prinzip.
🐢
Longruns immer langsam
Mindestens 1 Min/km langsamer als normales Tempo. Beim Longrun zählt Zeit auf den Beinen, nicht Pace.
💧
Hydration
Laufband = mehr Schweiß. 500 ml vor dem Lauf, trinken ab 30 Min Einheit, 500–750 ml danach.
😴
Pause ist Training
Der Körper wächst in der Erholung, nicht während des Trainings. Erholungswochen sind keine verlorenen Tage.
🎯
Taper vertrauen
In Woche 24–25 wirst du dich träge fühlen. Das ist Absicht – dein Körper lädt auf. Kein Extra-Training!